Dette kursus er for dig som: - Er træt og udmattet og gerne vil åbne op for din største energikilde. (Kan også hjælpe ved kronisk træthed).- Døjer med stress og uro og gerne vil have viden og teknikker til at slippe stress i kroppen og berolige dig selv.- Sover dårligt og gerne vil lære hvordan du forbedrer din søvn og få øvelser/lydfiler der fremmer en god nattesøvn.- Døjer med angst og panikanfald og gerne vil kunne bringe dig selv og dit åndedræt tilbage i ro.- Føler dit åndedræt er anspændt og overfladisk og gerne vil åbne op for en mere fri åndedrætsbevægelse.- Ind i mellem føler luftmangel/iltmangel og gerne vil have viden og øvelser til at få en bedre iltoptagelse og gøre passagen i dine luftveje større. Ovenstående hænger sammen med dit vejrtrækningsmønster og hvor stresset dit åndedræt er. I kurset viser jeg dig, hvordan du afstresser og afspænder dit åndedræt, så du kan få meget mere ro, energi, overskud og velvære. Der ligger en PDF-fil i slutningen af hvert modul, som du kan downloade, der giver overblik over alle øvelser i de enkelte moduler. Det kan hjælpe til bedre at huske og bruge øvelserne, også når du er offline. Du har adgang til kurset, så længe jeg kan have kurset liggende på platformen :-) Jeg tager dog forbehold for, at der kan komme enkelte ændringer og forbedringer i kursus-materialet, når jeg ser et behov for det. Får du spørgsmål undervejs til kurset kan du skrive til mig på info@hos-josefine.dk. Du har også mulighed for at få support i en Facebookgruppe for kursister i dette kursus. Får du brug for en mere personlig vejledning, der forudsætter, at jeg kender til din specifikke situation, dine udfordringer og dit vejrtrækningsmønster tilbyder jeg individuelle sessioner med rabat efter køb af kurset. Sessionerne kan foregå online eller fysisk.

Josefine Hentze

- og få mere ro, energi og en dybere søvn

Se online kurset: Afstress dit åndedræt

Velkommen til kurset: Afstress dit åndedræt og få mere ro, energi og en dybere søvn. :-) Er der noget du er tvivl om i forhold til kurset eller øvelserne og har du generelle spørgsmål, er du velkommen til at sende mig en e-mail på info@hos-josefine.dk. Du er også hjertelig velkommen i den tilhørende lukkede Facebookgruppe udelukkende for jer kursister: "Afstress dit åndedræt onlinekursus." https://www.facebook.com/groups/466615182184423/ Husk at du får 100 kr. i rabat ved køb af 1 åndedræts-session inden for ½ år, hvis du får brug for mere personlig hjælp. Du kan læse mere om rabatmuligheder, og hvordan jeg yderligere kan hjælpe dig i PDF-filen med øvelserne fra modul 1, som ligger i slutningen af dette modul. God fornøjelse med kurset :-)

Velkommen til kurset afstress dit åndedræt

Denne opmærksomhedsøvelse er god at starte med inden du går i gang med andre åndedrætsøvelser; at få kontakt til og mærke dit åndedræt med accept. Brug denne øvelse når som helst du føler dig anspændt i dit åndedræt. Eller hvis du føler der er kommet for meget kontrol ind over dit åndedræt. Eller hvis du bare har brug for at komme hjem til dig selv og ind i kroppen.

Mærk og accepter dit åndedræt som det er. Lydfil 3:59 min

Rigtig mange mennesker har faktisk en meget lavere, men mere konstant grad af overiltning. Indikation på en lettere grad af overiltning kan være en eller flere af nedenstående symptomer: - Svimmelhed- Uro i kroppen- Svært ved at slappe af- Hjertebanken- Mere adrenalin i kroppen- Forværring af stress- Søvnbesvær - vågner flere gange i løbet af natten og skal på toilettet- Kuldskærhed pga blodkredsløbet nedsættes- Kolde hænder og fødder- Anspændthed- Tankemylder (pga øget stressniveau)- Angst og panikanfald kan lettere opstå ved overiltning- Træthed - Udmattelse i hovedet - Dårligere koncentration- (Mere) inflammation - Mere tilstoppet næse, mindre luftpassage i næsen der bl.a. kan give snorken om natten.- Forværring af astma og KOL Flere af symptomerne ovenfor kan også have andre årsager. Men ofte spiller iltbalancen en stor rolle i forbedring eller forværring. Især hvis vores vejrtrækningsmønster også viser tegn på overiltning. Vores vejrtrækningsmønster viser tegn på overiltning, når vi fx: - Ånder ind igennem munden i stedet for igennem næsen- Ånder kraftfuldt og hørbart i hvile- Ånder hurtigt i hvile - Når vores udånding bliver kortere end indåndingen. - Når vi generelt ikke har tid til en naturlig pause (fx 2-3 sekunder) efter udåndingen I næste lektion viser jeg en test, der også kan give en indikation på din ilt-og-CO2 balance.

Symptomer på overiltning. Tekst

Forberedelse til ilt-CO2 test. Lydfil 5:01 minutter

Hav stopur eller et ur med sekundviser klar. :-) Husk at det ikke handler om, hvor længe du KAN holde vejret, men hvor længe det føles behageligt og afslappende for dig lige nu og her. Et lavt resultat er: 10 sekunder eller under 10 sekunder. Det indikerer ofte flere symptomer, en stor overiltning og en uregelmæssig, kraftfuld og hørbar vejrtrækning.Målet er et morgenresultat på 40 sekunder eller derover igennem ½ år. Det er forbundet med en god iltning, rolig, stille og rytmisk vejrtrækning, godt helbred og ro i krop og sind.Hvis du er vant til at holde vejret fx fra dykning eller søvnapnø kan resultatet i denne test være misvisende. Så gå i stedet efter dit velbefindende, dit vejrtrækningsmønster som parameter for om du overilter eller ej.

Sådan udføres ilt-CO2 testen: BOLT

1. trin til at få en bedre iltbalance er at trække vejret igennem næsen. Især indåndingen er vigtig igennem næsen. Når vi er i hvile, når vi er i bevægelse og når vi sover!

1. trin til en bedre iltbalance

2. trin til en bedre iltbalance er at ånde lydløst i hvile, når du ikke laver øvelser med lyd på.

2. trin til en bedre iltbalance

3. og 4. trin til en bedre iltbalance er at ånde let og langsomt. Når vi giver os tid til en langsom vejrtrækning, undgår vi at vores åndedræt bliver overfladisk, selvom vi ånder let. At ånde let betyder at vi ikke trækker så stor en mængde ilt ind, som vi gør, når vi ånder kraftigt ind med lyd på.

3. og 4. trin til en bedre iltbalance

Pausen i dit åndedræt fremmer indre ro og opbygger CO2.5. trin til en bedre iltbalance er at lægge mærke til, om der er en naturlig kort pause efter din udånding. Måske bare et øjeblik eller 2 sekunder.

5. trin til en bedre iltbalance. Lydfil 2:37 minutter

Bodyscan og stille åndedræt lydfilen varer ca. 11 minutter og hjælper til at sanse kroppen, slappe mere af i kroppen og ånde mere sagte. Når kroppen slapper mere af, bliver åndedrættet naturligt mere stille og mindre voluminøst.

Bodyscan og stille åndedræt. Lydfil 11:20 minutter

Første øvelse til at åbne for luftpassagen er at lave en mmmm-lyd med lukket mund på udåndingen.Brug øvelsen så mange gange om dagen, du har brug for og gerne mindst 5 minutter om dagen, hvis du bruger den terapeutisk. Har du ikke lyst til at brumme som en humlebi, kan du bare nynne en sang. Det hjælper også til at åbne op for luftpassagen, og skaber god stemning ;-)

Første øvelse til at åbne op for luftpassagen i næsen

Denne øvelse fra Buteyko åndedrætsmetode hjælper også til at åbne op for luftpassagen. Især når den laves skiftevis med brummeøvelsen, jeg demonstrerede i sidste lektion. Du kan lave Buteyko næseåbner øvelsen fx 3-6 gange med ½-1 minuts mellemrum. Kontraindikationer på øvelsen:Øvelsen anbefales ikke til mennesker med forhøjet blodtryk eller til gravide pga. den stimulerer den aktive gren af nervesystemet.Brummeøvelsen er til gengæld super både ved forhøjet blodtryk og i.f.m. graviditet og har en beroligende effekt på nervesystemet.

Anden øvelse til at åbne op for luftpassagen i næsen

Øvelserne hjælper desuden til at skabe mere flow i hjernen og fremme udrensning i hjerne. Øvelserne kan derfor også bruges ved hovedpine, hævelser i ansigtet m.m.Brug øvelserne så mange gange om dagen, du har brug for til at skabe mere luftpassage og flow. Jeg har haft stor glæde af kombinationen af brummeøvelsen, buteyko-øvelsen og bihuledrænagen til at åbne for luftpassagen i næsen under forkølelse.

Bihule-drænage til at åbne op for luftpassagen i næsen

Vælg de øvelser og punkter som hjælper dig mest i forhold til akut at åbne for luftpassagen i næsen. Det lidt længere træk til at åbne op for luftpassagen i næsen mere vedvarende er afbalancering af forholdet mellem ilt og CO2.

Akupressur-punkter til at åbne for luftpassagen i næsen

I denne pdf har du overblik over alle øvelserne fra modul 1. Du får også viden om CO2 og iltning, symptomer på overiltning m.m.Print den gerne ud, så kan du altid huske og bruge øvelserne også når du er offline. :-)I næste modul skal vi arbejde med at åbne op for det dybe og tredimensionelle åndedræt. Vi ses i modul 2 :-)

PDF-fil med overblik over alle øvelser fra modul 1. Opdateret 16/9-22

Modul 1: Få en bedre iltbalance og få det bedre 

I videoen nævner jeg vagus-nerven, som går igennem diafragma musklen. Men jeg må være ærlig og indrømme at jeg ikke ved om det er præcis igennem det hul, men kan se på billedet jeg viser af diafragma, eller om det hul er til en vene eller andet. Men nerven går i al fald igennem diafragma. Og det har en positiv effekt på vagus-nerven, når diafragma får lov at glide helt op og kuple sig på udåndingen.Det er vigtigt at huske, at udåndingen i hvile er en afslappende giv-slip bevægelse, så åndedrætsmusklen får lov at slappe af.

Hvordan trækker vi vejret?

I denne video kan du med hænderne mærke åndedrætsmusklens bevægelse på indåndingen og udåndingen.

Mød og mærk din åndedrætsmuskel diafragma

At tappe / blidt banken hele vejen rundt om brystkassen øger sansningen og bevægeligheden i det område. Det gør det lettere at mærke åndedrætsmusklen diafragma og åbne op for den dybe og tredimensionelle åndedrætsbevægelse

Få hul igennem til det dybe åndedræt 1. øvelse

Lungemeridianen slutter på tomlen ved det neglehjørne, der vender ind mod kroppen. Tyktarmsmeridianen er en makker til lungemeridianen, og tyktarmsmeridianen starter på neglehjørnet på pegefingeren (den side der er tættest på tomlen). Punkterne er gode at starte med til at åbne op og afslappe.Punkterne styrker også lungefunktionen.

Få hul igennem til det dybe åndedræt 2. øvelse

Massage af brystbenet åbner op for en bedre sansning af åndedrætsmusklen. I denne video viser jeg, hvordan du både kan massere brystbenet og rundt omkring ribbenskanten for at vække og afspænde åndedrætsmusklen, så det bliver lettere at trække vejret dybt ned i maven. Når du har masseret brystbenet eller/og rundt om diafragma, så sid/stå et øjeblik, og mærk efter, hvordan din vejrtrækning føles bagefter. Er den mere åben? Kan du lettere trække vejret dybt? At mærke efter øvelsen, fordyber effekten af den.

Få hul igennem til det dybe åndedræt. 3. øvelse

Du kan bruge et håndklæde eller et halstørklæde til denne øvelse. Øvelsen hjælper til bedre at sanse din tredimensionelle åndedrætsbevægelse og skabe større bevægelighed og frihed i den. Lav gerne øvelsen dagligt i en periode for at vække sansningen. Efterfølgende kan du bruge øvelsen efter behov, hvis du fx en dag føler dig lidt anspændt og hæmmet i din åndedrætsbevægelse. Denne øvelse virker også beroligende ved angst, fordi hjernen slapper mere af, når den kan sanse hele kroppen, og kan mærke en beroligende og tredimensionel åndedrætsbevægelse.

Sansning af den tredimensionelle åndedrætsbevægelse

Gaffelgreb eller burgergreb hjælper dig til at mærke åndedrætsbevægelsen for til i maven, bagtil i ryggen og i siderne.I lydfilen: "Mærk åndedrætsbevægelsen", som jeg deler i lektion 19 i dette modul, nævner jeg også gaffelgrebet som en del af øvelsen.

Mærk den tredimensionelle åndedrætsbevægelse med dine hænder

Denne øvelser hjælper til at åbne op for mere bevægelighed i din brystkasse, din rygsøjle og i dine lunger.Mærk din åndedrætsbevægelse et øjeblik, inden du laver øvelsen og mærk igen efter øvelsen, om øvelsen har gjort en forandring for dit åndedræt. Det fordyber effekten af øvelsen og styrker sansningen og hjernens kontakt til området. Har du skulder-, ryg eller arm-problemer, der gør det svært at lave øvelsen, og er du i tvivl om øvelsen er ok for dig i forhold til din udfordring, så spørg din læge eller fysioterapeut til råds. Det må i al fald ikke være smertefuldt at lave nogle af øvelserne.

Lunge-bryst-åbneren

Lav 6-8 sidebøjninger til hver side med SSS-lyd på udåndingen. Eller hvad der føles ok for dig. SSS-lyden forlænger din udånding.Åndedrætsmusklen strækkes og afslappes på lange udåndinger og når vi strækker kroppen. Så når vi kombinerer en sidebøjning med en forlænget udånding, får vi et endnu større stræk af åndedrætsmusklen. Ved stress er det ikke altid vi tager os tid til gode lange udåndinger, der afslapper diafragma. Og over tid kan det gøre musklen mere anspændt og gøre vores åndedræt endnu mere stresset. Men denne øvelse kan hjælpe til at forlænge åndedrætsmusklen igen og styrke vores ro-system.

Sidebøjning med forlænget udånding

Denne øvelse hjælper til at åbne op for åndedrætsbevægelsen i den øvre brystkasse og øvre ryg. Og strækker hals og nakke. Øvelsen gør os mere elastiske, så vi bedre kan udvide os på indåndingen og sanse bevægelsen, og trække os elastiske sammen på udåndingen. Lav den ca. 6-8 gange ad gangen eller hvad der føles ok for dig. Åndedrætsbevægelsen er slet ikke så stor i øvre brystkasse, som ved de nedre ribben og mave, men der er stadig en lille bevægelse i den øvre brystkasse. Bevægelsen i øvre bryst mærkes bl.a. i håndklædeøvelsen, jeg delte i en tidligere lektion i modul 2. Dog kan det være svært at mærke bevægelsen - også i håndklædeøvelsen, hvis man er meget anspændt i det område. Men det kan denne øvelse hjælpe til at løsne op for. Tapping på brystkassen (lektion 3) og massage af brystbenet (lektion 5) kan også øge sansning og bevægelighed. Øvelsen hjælper til at skabe mere flow og bevægelighed i bryst-området. Mærk din åndedrætsbevægelse et øjeblik inden du laver øvelsen, og mærk den igen efter øvelsen, for at mærke om øvelsen har gjort en forandring for dit åndedræt. Det fordyber effekten af øvelsen og styrker sansningen og hjernens kontakt til området. Har du bevægelsesproblemer, der gør det svært at lave øvelsen, og er du i tvivl om øvelsen er ok for dig i forhold til rygproblemer eller andre udfordringer, så spørg din læge eller fysioterapeut til råds. Det må i al fald ikke være smertefuldt at lave nogle af øvelserne.

Åbne og lukke øvre bryst øvelse

Universalstrækket giver et godt stræk, der kan hjælpe til at åbne op for åndedrætsbevægelsen. Vi kan strække os endnu mere i stillingen, når vi løsner op for spændinger og stivheder omkring brystbenet. Det kan bl.a. massage af brystben (lektion 5) og tapping af brystkasse (lektion 3) hjælpe med.Har du bevægelsesproblemer, der gør det svært at lave øvelsen, og er du i tvivl om øvelsen er ok for dig i forhold til rygproblemer eller andre udfordringer, så spørg din læge eller fysioterapeut til råds. Det må i al fald ikke være smertefuldt at lave nogle af øvelserne.

Universalstræk

Barnestillingen giver et godt stræk af hele bagsiden. Det hjælper til at løsne op i stivheder i ryggen og få mere plads til at åndedrætsbevægelsen kan komme helt ud i ryggen. Foroverbøjninger hjælper til tydeligere at mærke åndedrætsbevægelsen på bagsiden af kroppen. Hvis du er opmærksom på åndedrætsbevægelsen i ryggen, mens du er i barnestillingen, bliver sansningen her tydeligere.Du kan modificere stillingen med puder mellem lår og læg, eller sidde på tykke puder eller hvile hovedet på en pude. Hvis barnestillingen stadig er svær at komme ind i, kan du i stedet bruge en siddende eller stående foroverbøjning til at skabe mere plads til åndedrætsbevægelsen i ryggen. Hvis du pga. en rygskade, diskusprolaps eller andet slet ikke kan lave foroverbøjninger, skal du selvfølgelig ikke presse dig selv til det. Er du i tvivl, om denne eller andre stillinger jeg deler, er ok for dig, så rådfør dig med din læge eller fysioterapeut.

Barnestillingen

De enkle strækøvelser med arme over hovedet hjælper til at strække diafragma, hele forsiden, siderne og ryggen. Og så er de meget lette at gå til og integrere i hverdagen. Du skal selvfølgelig kun lave øvelserne, hvis det er ok i forhold til din ryg og dine udfordringer. Spørg din læge eller fysioterapeut, hvis du er i tvivl.

Enkle strækøvelser for ryg, diafragma og sider. PDF-fil

Spændinger i hals, nakke og skuldre kan også hæmme din åndedrætsbevægelse og gøre åndedrætsmusklen mere anspændt. At løsne op for spændinger her, hjælper til at åbne op for din åndedrætsbevægelse og gøre åndedrætsmusklen diafragma mere bevægelig

Løsne op i hals, nakke og skuldre

Kæbespændinger hæmmer åndedrætsmusklen diafragma. Derfor giver det mening at løsne op i tyggemuskler og andre muskler omkring kæben, for at åbne op for din åndedrætsbevægelse.Har du alvorlige kæbespændinger kan det være nødvendigt med hjælp fra en terapeut. Fx er kranio sakral terapi super godt til at løsne op i kæbespændinger. Ved lidt mindre spændinger kan du faktisk komme langt ved selv at massere dit kæbeområde og tyggemuskler. Personligt er jeg ikke tilhænger af hård massage, da jeg oplever at det får kroppen til at gå i alarmberedskab, så den spænder mere op, og det bliver sværere at slippe spændingerne. Mens en blid tilgang gør kroppen tryg og mere åben for at give slip på spændingerne. Bindevævet omkring musklen afslappes, når fingerspidserne cirkler på kryds og tværs. Det løsner op i vævet, så musklen bedre give slip.

Kæbemassage

Disse øvelser kan hjælpe til at løsne op i kæbespændinger: Når kæben afspændes, bliver det lettere at trække vejret dybt, og åndedrætsbevægelsen føles mere fri.

Øvelser der løsner op i kæben

At udånde igennem munden forstyrrer ikke vores iltbalance, som indåndinger igennem munden gør. Udåndinger igennem munden kan bruges til fx at udånde med SSS-lyd eller med fløjtemund/tilspidset mund for at forlænge udåndingen. Men udåndingen igennem munden kan også bruges til at slippe kæbespændinger. Når vi ikke laver øvelser, ikke slipper spændinger, ikke snakker, synger eller andet, hvor vi naturligt ånder ud igennem munden, er det bedst at ånde ud igennem næsen.

Om udåndinger igennem munden og om at slippe kæbespændinger

Hvilestillingen giver ro og åbner op for sansningen af den tredimensionelle åndedrætsbevægelse. Der bliver mere plads til åndedrættet i stillingen.

Hvilestilling

Denne øvelse udføres liggende på en yoga måtte eller i sengen. Jeg nævner i lydfilen gaffelgrebet eller burgergreb, som jeg demonstrerede i en video i lektion 7 i dette modul. Kort fortalt går det ud på, at du har pege-, lange-, ring- og lillefinger foran på kroppen og tomlen i ryggen. Dette greb gør det lettere at mærke åndedrætsbevægelsen fortil, i siderne og bagtil.

Mærk åndedrætsbevægelsen. Lydfil 8:10

Pdf-filen giver en oversigt over de øvelser, vi har gennemgået i modul 2. Der er fotos til de fleste af øvelserne i filen, så de er lettere at genkende og huske, også når du er offline.I næste modul skal vi bl.a. arbejde videre med at afspænde dit åndedræt, åndedrætsmusklen og arbejde med din ro-knap: dine udåndinger. Vi ses i modul 3 :-)

PDF-fil med overblik over alle øvelser fra modul 2 opdateret 16/9-22

Modul 2: Plads til dit åndedræt

Vores åndedrætsfrekvens er ikke den eneste parameter for, om vores åndedræt er stresset. Men den er en del af det samlede billede. Du finder din åndedrætsfrekvens ved at tælle hvor mange åndedrag du tager på et minut, bare som dit åndedræt er lige nu uden at ændre noget. Én indånding og én udånding tæller som 1 åndedrag.Du kan bruge et stopur, eller du kan bruge denne lydfil som stopur: Jeg siger til, når der er gået et minut. Hvis du efter testen laver en åndedrætsøvelse, der forlænger din udånding, kan du igen teste din åndedrætsfrekvens og se om den har ændret sig.

Test din åndedrætsfrekvens. Lydfil 3:26

Man siger at en normal åndedrætsfrekvens er 12-15 åndedrag i minuttet. Men er det også optimalt? Og hvad er en mere optimal åndedrætsfrekvens?Inden vi skal høre mere om, hvordan vores udåndinger kan hjælpe os til at sænke vores åndedrætsfrekvens, og hvilken betydning det har, så har du i næste lektion mulighed for at få endnu et indtryk af dit eget åndedræt og forholdet mellem indånding og udånding.

Hvad er en normal, og hvad er en optimal åndedrætsfrekvens?

Hvor lang tid varer din indånding? Og hvor lang tid varer din udånding? Det kan du teste ved ganske enkelt at tælle eller tage tid på det. Hør mere i videoen.I næste lektion kigger vi på, hvad det betyder, hvis indåndingen i hvile er kortere end udåndingen. Og hvad der sker, når vi forlænger vores udåndinger.

Test forholdet mellem indånding og udånding i dit åndedræt

Dine udåndinger er din ro-knap, som tænder for dit beroligende nervesystem.Når dine udåndinger er lange nok, sænkes din åndedrætsfrekvens, din åndedrætsmuskel, diafragma strækkes og afslappes og din vagusnerve, som er en vigtig regulator for dit beroligende nervesystem stimuleres.Husk at udåndingen i hvile er en giv-slip bevægelse, hvor du lader luften sive ud uden at forcere udåndingen.

Betydningen af dine udåndinger 

Ånd ind igennem næsen ud igennem en SSS-lyd. Gentag nogle gange indtil du mærker mere ro.

Forlæng udåndingen og styrk din ro-knap øvelse 1

Denne øvelse er god til at forlænge din udånding og styrke dit ro-system. Den er også god, hvis du ikke har lyst til at sætte lyd på din udånding, som jeg viste i den foregående øvelse.Ånd ind igennem næsen og på udåndingen spidses munden, som om du skulle puste et lys ud, eller fløjte i en panfløjte. Vær så afslappet i og omkring munden som muligt og lad luften sive ud igennem udåndingen. Gentag indtil du mærker mere ro.

Forlæng udåndingen og styrk din ro-knap øvelse 2

Du kender måske allerede vekselåndedrættet fra Yoga. Denne øvelse er meget beroligende for sindet. Man siger faktisk, at den renser sindet. Den virker afslappende og beroligende og hjælper til at sænke din åndedrætsfrekvens og forbedre din iltbalance.I modsætning til de to foregående øvelser er udåndingen i denne øvelse igennem næsen. Og nogle gange kan det føles rarere. Slap af i øvelsen og lad dit åndedræt være afslappet og langsomt.

Forlæng udåndingen og styrk din ro-knap øvelse 3

Denne øvelse virker åbnende og afspændende på dit åndedræt, krop og sind. Øvelsen giver plads til en naturlig pause efter udåndingen og sænker din åndedrætsfrekvens. Den virker mest afspændende liggende, men du kan også lave den siddende. (Når du er fortrolig med den, kan du også eksperimentere med den stående).Du lærer at blive mere lyttende over for dit åndedræt, og mærke og følge kroppens impuls til indånding. Denne øvelse hjælper os ud af hovedet og ned i kroppen. Det fordyber vores relation til åndedrættet, når vi også lytter til det, og ikke kun dikterer det eller slet ikke er opmærksomme på det.

Vent på åndedræts-impulsen og få plads til pausen. Lydfil 3:50 minutter

En afspændt åndedrætsmuskel har betydning for vagus-nervens funktion, vores ro-system og vores åndedrætsbevægelse

Betydningen af en afspændt åndedrætsmuskel

Øvelse der kan hjælpe til at forebygge spændinger i diafragma og afspænde en allerede anspændt åndedrætsmuskel (diafragma) / mellemgulv.

Afspænd dit åndedræt og åndedrætsmuskel i 3 trin

Hvordan vi kan kombinere at mærke den tredimensionelle åndedrætsbevægelse og have et stille åndedræt, der genopretter eller bevarer iltbalancen.

Mærk det tredimensionelle åndedræt og bevar iltbalancen

Denne øvelse kan hjælpe til at give slip på spændinger i diafragma, så det bliver lettere at trække vejret dybt.Vi slapper allermest af i maven liggende. Men øvelsen kan også laves siddende. Alt hvad der hjælper krop og sind til at slappe af, hjælper også til at afspænde diafragma

Afslap din åndedrætsmuskel diafragma lydfil 4:38 minutter

At ryste et minut eller to kan hjælpe til at frigøre spændinger bl.a. i din åndedrætsmuskel diafragma.Noget andet der hjælper til at frigøre spændinger, er at grine eller at græde!

Ryst dig fri af spændinger

Angst fremmer overiltning (hyperventilering), hvilket skaber endnu mere angst.Igennem at ånde langsommere og lettere, genskaber du balancen mellem ilt og CO2, og modvirker de symptomer på luftmangel, som overiltning kan skabe.Også andre øvelser kan hjælpe med at berolige hjerne og nervesystem, slappe mere af i kroppen og i åndedrætsbevægelsen og dæmpe angst.

Berolige angst igennem dit åndedræt

Håndmassage virker afspændende og åbnende på din åndedrætsbevægelse, beroliger hjernen og hjælper til at skifte dit nervesystem fra kamp/flugt/frys til ro, velvære og restitution: den parasympatiske gren af nervesystemet.Der findes reflekszoner og punkter for hele kroppen og hjernen på hænderne. Så når vi masserer hænderne, virker det også energetisk afbalancerende på kroppen og hjernen. Øvelsen kan også hjælpe, hvis du mærker et angst anfald er på vej til at berolige nervesystemet, åndedrættet og kroppen. Især når du også kombinerer det med at ånde langsommere og lettere, som jeg kom ind på i den foregående video.Du kan også massere hænderne, imens du ser fjernsyn, er passager i en bil eller står i køen i Netto.

Beroligende håndmassage 

Denne øvelse er super til hurtigt at øge dit CO2 niveau, berolige og afspænde krop og sind. Det kan fx være en angstsituation eller en situation, hvor du tager et stort skridt ud af din comfortzone, hvilket kan få nervesystemet i alarmberedskab og gøre krop og åndedræt mere anspændt og forrykke iltbalancen. Når CO2 niveauet stiger igen virker det beroligende, åbnende og afspændende.Øvelsen er også god ved sengetid, hvis du mærker uro i kroppen, har svært ved at falde i søvn og er oversensitiv over for lyde, der kan holde dig vågen. Når dit CO2 niveau stiger, bliver det lettere at falde i søvn og søvnen bliver dybere.

Akut-øvelse til genopretning af CO2, indre ro og flow. Tilføjet 27/2 2023

De 5 trin til en dybere søvn er de samme som de 5 trin til en bedre iltbalance. Din iltbalance har stor betydning for at du kan få en roligere og dybere søvn. Første skridt til at få en bedre iltbalance er at ånde igennem næsen - også om natten. Når du er opmærksom på at ånde igennem næsen om dagen, vil det også smitte af på dit åndedræt om natten. Øvelserne til at åbne for luftpassagen i næsen, jeg delte i modul 1, kan hjælpe til bedre at kunne ånde igennem næsen døgnet rundt. Jo mere vi trækker vejret igennem næsen, desto mere åbnes luftpassagen i næsen.Der findes også hudtape, man kan få på apoteket eller i Matas, der kan hjælpe til at holde munden lukket om natten. Eller søvntape, som man bl.a. kan købe hos www.denintelligentekrop.dk På hjemmesiden aandedraettet.nu er der flere artikler omkring brugen af søvntape om natten: https://aandedraettet.nu/luk-munden-ogsaa-om-natten/ At ånde igennem næsen er vigtigt. Men det kan ikke stå alene. Det kommer jeg mere ind på i videoen.

5 trin til en dybere søvn 

Tak for at jeg måtte være en del af din rejse til at lære dit fantastiske åndedræt bedre at kende. Jeg håber du har fået lyst til at fortsætte med at udforske virkningen af øvelserne og uddybe relationen til dit åndedræt. Er der noget du er tvivl om i forhold til kurset eller øvelserne og har du generelle spørgsmål, er du velkommen til at sende mig en e-mail på info@hos-josefine.dk. Får du brug for en mere personlig vejledning, der forudsætter, at jeg kender til din specifikke situation, dine udfordringer og dit vejrtrækningsmønster, så har du mulighed for at købe en online eller fysisk åndedrætssession med 100 kr. i rabat, hvis den købes indenfor ½ år efter du har købt dette online kursus. Får du brug for yderligere hjælp til at afstresse krop, sind og åndedræt giver jeg 200 kr. i rabat på mit "Ro og restitutionsforløb", hvis det købes indenfor ½ år efter dette online kursus.Eventuelle 1:1 sessioner kan foregå fysisk i Farum eller online. Se mere på www.hos-josefine.dk

Tak for nu og fortsat god rejse med dit åndedræt

Alle øvelser fra modul 3 i en PDF-fil.Spørgsmål kan sendes til info@hos-josefine.dk eller i den tilhørende lukkede (og helt frivillige) facebookgruppe for kursister: "Afstress dit åndedræt onlinekursus:" https://www.facebook.com/groups/466615182184423/

PDF-fil med overblik over alle øvelser fra modul 3 opdateret 27/2 2023

Modul 3: Afspænd dit åndedræt og styrk din ro-knap

Afstress dit åndedræt

Personlig udvikling

Jeg er åndedrætsterapeut fra åndedrætsskolen ved Lotte Paarup, EFT- og tankefeltterapeut fra Mygind Institute, mindfulness instruktør ved Sussanne Wexø og refleksterapeut fra Lone Sørensens uddannelser.
Jeg er indehave af Hos Josefine, og har arbejdet med klienter siden 2009.

Jeg hjælper mennesker med at finde ro i krop og sind igennem åndedrætsterapi, dyb selvaccept, at lade hovedet hvile og komme hjem i kroppen, så vi bedre kan mærke, de svar vi søger og hvile i os selv.

Jeg har (tidligere) døjet med kronisk træthed og kronisk stress igennem mange år, indtil jeg knækkede koden til det. Da jeg oplevede, hvor stor en forskel åndedrættet har på min energi, ro, søvn og velvære, vidste jeg, at det måtte jeg bare dykke dybere ned i. Jeg tog en åndedrætsuddannelse og fortsatte med at gøre nye og endnu dybere erfaringer med åndedrættet. Relationen til åndedrættet vedbliver med at uddybes igennem opmærksomhed og erfaring. 
Mine online kurser er baseret dels på den viden og de redskaber jeg har fået igennem mine uddannelser, men også RIGTIG mange års livserfaringer og de store transformationer jeg selv har været igennem.

For mere end 20 år siden ændrede jeg forholdet til mine egne tanker, da jeg opdagede at jeg ikke behøvede at tage mine tanker så alvorligt, som jeg før havde gjort. Det blev startskuddet til at hvile i bevidstheden bagved tankerne og åbne op for langt større indre glæde, fred og selvaccept.

Jo mere vi kommer til stede i nuet, desto mere åbner vi op for den lykke, der allerede bor i os, men som vi ofte ikke har kontakt med, når vi er travlt optaget af fortiden og /eller fremtiden.

Især i kurset "Ro på præstationsangst" gør jeg også brug af de indsigter og erfaringer, som har hjulpet mig til at frigøre mig fra selvkritiske tanker, bekymringer og katastrofetanker.
Kurset er unikt sammensat af bl.a. teknikker fra tankefeltterapien, åndedrætsterapi samt andre metoder til at gennemskue og slippe stressende tanker og styrke selvaccept og selvværd.

Jeg håber, at mine kurser også kan hjælpe dig til at finde mere indre ro i krop og sind, større selvaccept, indre glæde og livskvalitet.

Får du brug for individuel terapi er du altid velkommen til at kontakte mig på mail: info@hos-josefine.dk 
På min hjemmeside www.hos-josefine.dk kan du læse mere om, hvem jeg er, min egne transformationer og hvilket terapier, behandlinger og sessioner jeg tilbyder online eller fysisk i Farum i Nordsjælland.





Hvem er ordren til?